そのイヤホンを外させたい

そのイヤホンを外させたい

物語を糧に生きるアラサー男子の方法序説。文芸や出版メディアの趨勢について気になったことを書いていきます。

不安に陥りがちな人は認知行動療法を学んで心の調整力を高めよう。

こんにちは山中です。

最近は私生活で色々と変化があり、メンタルを崩しがちな日々を過ごしていました。

そんな中、気持ちが折れないために読んだ認知行動療法の入門書が結構良かった。


このマンガでわかるなんちゃらってシリーズは活字だけの本と違って楽に読み通せる反面、内容が頭に残らないという弱点がある気がする。だから、そこから得たものをブログにまとめておくのは記憶の定着率を高める意味で大事かなと。


認知行動療法って誰でも一度は聞いたことあるだろうし、名前からその中身もだいたい想像がつく。

「要するに、行動によって認知を変える心理療法だろう?」

みたいな感じで。自分もそうでした。

で、大抵の人はなんとなくの理解で終わらせてしまって中身を知ろうとしない。

認知行動療法は、最終的には「自分が自分の治療者になる」ことを目指して取り組むために、進め方と技法がパッケージ化されています。p235より引用


著者が言うように、認知行動療法にはやり方さえ学んでおけば自分で試せる具体的なメソッドが豊富だ。

ストレス社会の日本にあって、うつ病パニック障害強迫性障害などの不安障害に悩む人は年々増加しているわけだし、もしもの時に備えて知っておいても良いかなと思う。

認知行動療法の大まかな流れ


認知行動療法の流れは大まかに分けて3段階になっている。

1.自分の置かれた状況や課題を整理、観察する。

2.観察を通じて、自分の考え方や行動のクセが明らかにする。

3.自分の定めた目標に叶うように、考え方や行動を意識的に変化させる。


観察→把握→改善という3ステップですね。

流れだけ見れば単純で「それができたら話は早い!」とお叱りを受けそうだけれど、患者が各段階でつまずかないための知識やテクニックが用意されているのでご安心を。


各段階について、もちっと詳しく。

観察

この段階では、主観とは決別して自身の悩みに対して客観的な視点を獲得することが超大事。これをセルフモニタリングと呼ぶ。

とは言っても、悩んでいる自分を俯瞰してみるのはかなり難しいので、「状況確認シート」や「活動記録」を使って、悩みや執着の輪郭をはっきりさせ、苦しみから一歩離れることが肝心。

把握

セルフモニタリングによって明らかになった自分自身の思考のクセを俎上にのせ、果たしてその感情が自分の目標達成に対して良い影響を及ぼしているかどうかを冷静に検討する。

「白黒思考」、「過度の一般化」、「結論の飛躍」などなど、人間の抱く不安のほとんどは心理学によって既に分類されている。それを理解した上で、自分の陥りやすい考えに様々な質問をぶつけ、その妥当性を問うてみる。

(例)
その考えがその通りである根拠(理由)は?
その考えを信じることのメリット/デメリットは?
他の人なら、この状況に対してどんなことをするだろうか?

など。

改善

最後に自分の目標に叶った新しい考え方を選び直し、それをなじませる。

ここでも「思考記録表」などの道具を用いて、
それまでの考えと、今後採用したい新しい考えを整理する。

この際、その人がどんな考えを選択するかに正解や決まりはない。他人から見てどうということではなく、自分にとってベストな選択であることが最も重要。


著者の考えを引用するのが一番の説明になるだろう。

「新しい考えを探すことは、歩きなれた道を使わないように意識して、未知の宝物へと導いてくれる「けもの道」を探し出すことでもあります。宝物とは、なりたい自分、楽な自分、などのゴールです。そして、その新しい道を踏み固めて、歩き慣れた道にしていくのです。」
p136


簡易な入門書だけど、認知行動療法の全体像についてサクッと勉強できて良かったです。